Selvmedfølelse: forskningen bak begrepet

De fleste av oss snakker til oss selv på en måte vi aldri ville brukt overfor en venn. «Skjerp deg», «typisk deg å rote det til», «alle andre får det jo til». Selvmedfølelse – self-compassion på engelsk – er et forskningsbasert alternativ til denne indre kritikeren. I denne artikkelen ser vi på hva begrepet faktisk rommer, og hvor godt effekten er dokumentert.

Hva er selvmedfølelse?

Begrepet ble satt på den vitenskapelige dagsordenen av psykologen Kristin Neff ved University of Texas tidlig på 2000-tallet. Hennes definisjon, som ligger til grunn for det aller meste av forskningen på feltet, består av tre komponenter:

1. Selvvennlighet (self-kindness): å møte egne feil og mangler med varme og forståelse i stedet for hard selvkritikk.
2. Felles menneskelighet (common humanity): å se at lidelse, feiltrinn og utilstrekkelighet er en del av den menneskelige erfaringen – ikke noe som isolerer deg fra andre.
3. Oppmerksomt nærvær (mindfulness): å registrere vanskelige tanker og følelser med åpen, balansert oppmerksomhet – verken fortrenge dem eller la seg sluke av dem.

De tre komponentene henger sammen. Du må først legge merke til at du har det vondt (nærvær) før du kan velge å møte deg selv med vennlighet i stedet for dom. Det er ingen tilfeldighet at oppmerksomt nærvær er en av byggesteinene – selvmedfølelse og mindfulness er nært beslektede ferdigheter, og de trenes ofte sammen.

Neff utviklet også måleinstrumentet Self-Compassion Scale, som brukes i de fleste studiene på feltet. Det gjør at funn fra ulike forskergrupper faktisk kan sammenlignes – en forutsetning for meta-analysene vi skal se på under.

Hva selvmedfølelse ikke er

Begrepet misforstås ofte, så det er verdt å rydde litt:

• Selvmedfølelse er ikke selvmedlidenhet. Selvmedlidenhet innebærer å synke ned i egne problemer og føle seg alene om dem – det motsatte av komponenten «felles menneskelighet». Selvmedfølelse betyr å se vanskene klart og huske at du ikke er alene om å streve.
• Selvmedfølelse er ikke det samme som selvfølelse. Selvfølelse handler om å vurdere seg selv positivt, ofte gjennom sammenligning med andre. Selvmedfølelse krever ingen vurdering i det hele tatt – den handler om hvordan du behandler deg selv, særlig når ting går dårlig. Derfor er den også mer stabil: den forsvinner ikke den dagen du mislykkes.
• Selvmedfølelse er ikke ansvarsfraskrivelse. Å møte seg selv med vennlighet betyr ikke å bortforklare feil. Tvert imot: når frykten for selvkritikkens pisk dempes, blir det lettere å se ærlig på hva som gikk galt.

Hva sier forskningen om selvmedfølelse og velvære?

Den bredeste oppsummeringen av sammenhengen mellom selvmedfølelse og velvære er en meta-analyse av Zessin, Dickhäuser og Garbade fra 2015, publisert i Applied Psychology: Health and Well-Being. Den samlet 79 studier med til sammen 16 416 deltakere og fant en gjennomsnittlig korrelasjon på r = 0,47 mellom selvmedfølelse og velvære – i psykologisk forskning regnes det som en sterk sammenheng.

Et interessant detaljfunn: sammenhengen var sterkere for kognitivt og psykologisk velvære (som livstilfredshet og opplevelse av mening) enn for rent affektivt velvære (hvor mye positive følelser man kjenner i øyeblikket). Selvmedfølelse ser med andre ord ut til å handle mer om hvordan du forholder deg til livet ditt enn om å føle seg vel hele tiden.

Sammenhengen med angst, depresjon og stress

Allerede i 2012 publiserte MacBeth og Gumley en meta-analyse i Clinical Psychology Review som så på den andre siden av mynten: sammenhengen mellom selvmedfølelse og psykiske plager. På tvers av 20 utvalg fant de en korrelasjon på r = −0,54 mellom selvmedfølelse og symptomer på angst, depresjon og stress. Jo høyere selvmedfølelse, desto færre symptomer – og sammenhengen var sterk.

Ett forbehold må med: korrelasjon er ikke årsakssammenheng. Disse studiene viser at selvmedfølelse og psykisk helse henger sammen, men ikke i seg selv at det ene forårsaker det andre. Det kan like gjerne tenkes at mindre angst gjør det lettere å være vennlig mot seg selv. For å si noe om årsak trenger vi eksperimenter – og de finnes. (Sliter du spesielt med bekymring og uro, har vi skrevet mer om mindfulness og angst.)

Kan selvmedfølelse trenes opp? Det sier de randomiserte studiene

Det mest praktisk interessante spørsmålet er om selvmedfølelse kan læres – og om treningen gir målbare resultater. Her gir to meta-analyser av randomiserte kontrollerte studier (RCT-er) et ganske samstemt svar.

Ferrari og kolleger (2019) analyserte 27 RCT-er av selvmedfølelsesbaserte intervensjoner i tidsskriftet Mindfulness. Sammenlignet med kontrollgruppene fant de:

• Moderat økning i selvmedfølelse (g = 0,75) – og gevinsten holdt seg ved oppfølging
• Moderat effekt på stress (g = 0,67), depresjon (g = 0,66) og angst (g = 0,57)
• Moderat reduksjon i selvkritikk (g = 0,56)
• Store effekter på grubling og spiseatferd, men disse bygget på færre studier

Et tilsvarende bilde tegnet Kirby, Tellegen og Steindl (2017) i Behavior Therapy, som analyserte 21 RCT-er av medfølelsesbaserte intervensjoner med 1 285 deltakere: moderate effekter på selvmedfølelse (d = 0,70), depresjon (d = 0,64), angst (d = 0,49) og velvære (d = 0,51).

To uavhengige meta-analyser, samme hovedkonklusjon: selvmedfølelse er en ferdighet som kan trenes, med moderate – ikke spektakulære – effekter på psykisk helse. Begge forskergruppene påpeker samtidig svakheter i feltet: mange små studier, ofte med ventelistekontroll i stedet for aktive sammenligningsgrupper, og tegn til publikasjonsskjevhet. Effektene er reelle, men presisjonen i enkelttallene bør ikke overdrives.

«Blir jeg ikke bare slapp av å være snill med meg selv?»

Dette er den vanligste innvendingen mot selvmedfølelse – ideen om at selvkritikk er motoren som holder oss skjerpet, og at vennlighet mot seg selv fører til latskap.

Intervensjonsstudiene over gir lite støtte til den bekymringen. I Ferrari-analysen gikk selvkritikken ned samtidig som symptomer på stress, angst og depresjon ble redusert – deltakerne fungerte bedre, ikke dårligere, med mindre pisk. Og bedringen i depresjon fortsatte faktisk å øke ved oppfølgingsmålingene. Hvis hard selvkritikk var nødvendig for å fungere, skulle vi forvente det motsatte mønsteret.

Logikken gir også mening psykologisk: kronisk selvkritikk er nært knyttet til grubling og unngåelse – tilstander som stjeler energi snarere enn å skape den. Selvmedfølelse fjerner ikke ansvaret, den fjerner skammens støy rundt det.

En enkel øvelse: selvmedfølelsespausen

Vil du prøve selv, finnes det en kort øvelse som brukes i flere av treningsprogrammene, bygget direkte på de tre komponentene. Neste gang noe går skeis, stopp opp i ett minutt og si tre ting til deg selv:

1. «Dette er vanskelig akkurat nå.» (Oppmerksomt nærvær – du anerkjenner det som skjer uten å dramatisere eller bagatellisere.)
2. «Å streve er en del av det å være menneske.» (Felles menneskelighet – du er ikke alene om dette.)
3. «Kan jeg møte meg selv med litt vennlighet?» (Selvvennlighet – gjerne med en konkret formulering du ville brukt overfor en god venn.)

Det høres nesten banalt enkelt ut. Men poenget er ikke den enkelte pausen – det er å gradvis endre din automatiske respons på motgang, fra angrep til støtte. Som med all mental trening er det repetisjonen som bygger ferdigheten.

Selvmedfølelsespausen krever verken utstyr eller forberedelser – men vanen kan være lettere å bygge med litt drahjelp. I Medio har psykologer laget korte, norske øvelser i selvmedfølelse og vennlighet som lar seg flette inn i en vanlig hverdag, og i FAQ-en finner du svar på det praktiske.

Konklusjon

Selvmedfølelse er ikke et moteord fra selvhjelpshyllene, men et veldefinert psykologisk begrep med solid forskningsgrunnlag. Meta-analyser viser sterke sammenhenger med både velvære og færre psykiske plager, og randomiserte studier viser at ferdigheten kan trenes opp, med moderate effekter på stress, angst og depresjon. Frykten for å bli slapp av vennlighet mot seg selv finner liten støtte i dataene – snarere tvert imot. Den indre kritikeren har fått øve i årevis. Det kan den vennligere stemmen også få.